Ich war viele Jahre im Projektmangement tätig und bin es von daher gewohnt, mit Zielen zu arbeiten. In diversen Schulungen und Ausbildungen habe ich immer wieder gehört, wie man Ziele formulieren soll – zum Beispiel SMART. Aber so unter uns, ich kenne niemanden, der seine Ziele SMART formuliert. Daher habe ich für mich praxistauglichere Varianten entwickelt, mir beruflich wie privat Ziele zu setzen und diese auch zu erreichen.
 

Wozu brauchen wir überhaupt Ziele?

 
Wäre es nicht viel schöner, einfach im Hier und Jetzt zu leben und sich keinerlei Gedanken um die Zukunft zu machen? Ich weiß nicht, ob du schon mal eine Phase in deinem Leben hattest, in der du ziellos einfach so in den Tag hinein gelebt hast. Ich hatte solche Phasen und sie haben mich früher oder später depressiv gemacht.
 
Wir Menschen brauchen Sinn in dem, was wir tun. Und Ziele helfen uns dabei, unseren Aktivitäten Sinn zu geben.
 
Generell kann man sagen, Ziele geben uns Orientierung. Genauso wenig wie wir in ein Taxi einsteigen und dem Fahrer auf die Frage “wo soll es hingehen?” antworten würden “egal wohin”, macht es auch Sinn, dass wir uns Ziele für unseren Lebensweg überlegen.
 
Nun könnte man sich die Frage stellen, braucht es dafür unbedingt Ziele. Die Antwort ist NEIN. Doch Ziele machen die Angelegenheit für viele einfacher.
Aber Achtung: Wenn man sich den falschen Zielen verschreibt, kann das mehr schaden als nützen. Wie meine ich das?
 
Ziele sollten immer zu einem selbst passen, aus einem selbst kommen, sprich aus dem eigenen Inneren. Ziele von anderen zu übernehmen oder von Vorgaben der Gesellschaft abzuleiten führt selten dazu, dass man Freude an der Zielerreichung hat oder nach Erreichung des Ziels wirklich glücklich ist. Derartige Ziele verschaffen einem bestenfalls einen kurzen Zufriedenheitskick, doch dieser lässt schnell wieder nach und dann verlangt unser Gehirn nach einer weiteren Dosis – mit der Zeit werden die Dosen immer größer sein müssen, um diese kurzfristige Befriedigung zu erfahren.
 
Schauen wir uns das anhand eines konkreten Beispiels an. Derzeit steht auf meiner Zieleliste: Wohlfühlfigur (ein Thema, das wohl einige aus eigener Erfahrung kennen werden 😉
 
Bevor wir uns nun der Zieleklärung und -forumlierung widmen, sollten wir uns die SINNFRAGE stellen. Ist dies für mich ein sinnvolles und passendes Ziel? Kommt es aus meinem Inneren oder will ich damit äußeren Normen entsprechen?
 
Für mich persönlich konnte ich diese Frage schon vor Jahren klären, als ich das letzte Mal viel Körpergewicht verloren und meine Figur stark verändert hatte. Damals war mein vorrangiges Ziel nämlich nicht, abzunehmen oder schlanker zu werden. Sondern ich wollte fitter werden, um so richtig geile Wandertouren machen zu können. Ich wollte körperlich so frei sein, dass ich alles machen kann, was mir in den Sinn kommt. Ob das nun ein Hochseilklettergarten oder eine 30-tägige Fernwanderreise ist, spielt keine Rolle.
 
Meine innere Motivation war also klar und somit hatte dieses Projekt auch Sinn gestiftet. Dass ich nebenbei auch noch abgenommen habe und deutlich schlanker und zugegeben auch attraktiver wurde, war ein Bonus für mich. Einer über den ich mich sehr freute 🙂
 
Es gibt natürlich auch viele Menschen, die wissen gar nicht, was ihr innerer Antrieb ist, um abzunehmen. Und denen fällt es dann nachvollziehbarerweise schwer, weil es keine inneren Motivatoren gibt, die sie antreiben. Daher kläre diese Frage immer zuerst für dich, bevor du ein Ziel für dich festsetzt.

Kommen wir nun zur Zielsetzung:

Ich kann natürlich einfach sagen “ich will abnehmen”, doch ich hätte Null Plan
    1. in welchem Zeitraum ich
    2. wie viel Gewicht
    3. in welcher Form (Wasser, Körperfett, Muskelmasse)
    4. auf welche Weise verlieren oder
    5. wie viel Muskelmasse ich aufbauen möchte.
Und ohne Plan ist es zugegebenermaßen schwer, einen Anfang zu machen oder effizient voranzukommen bei meinem Wunsch nach der Wohlfühlfigur. Daher ist es wichtig, zu Beginn eines Projektes das Ziel möglichst genau zu beschreiben. Zur konkreten Zieleformulierung kommen wir beim nächsten Punkt.
 
Es gibt Ziele, an die wir uns mit verschiedenen Methoden herantasten müssen, weil wir nicht von Beginn weg den exakten oder besten Weg kennen. Mein privates Ziel Wohlfühlfigur könnte ein solches sein., abhängig vom Wissen über Ernährungsumstellungen und Abnehmen sowie Vorerfahrungen. Um die passenden und effektivsten Methoden auszuwählen, brauchen wir eine gute Orientierung, sprich eine möglichst klare Zieleformulierung. Sonst wird es schwierig bis unmöglich die passenden Methoden auszuwählen.
 
Nehmen wir wieder das Beispiel Wohlfühlfigur. Nehmen wir an, ich möchte bis zu einem bestimmten Datum, einem besonderen Tag für mich (z.B. die Hochzeit einer Freundin, bei der ich als Trauzeugin gute Figur neben der schicken Braut machen möchte) meine Wohlfühlfigur erreicht haben. Und dieser Termin liegt 6 Monate in der Zukunft. Dann weiß ich, ich habe exakt nur diese 6 Monate Zeit, um mein Ziel zu erreichen. Ich werde mir also Methoden aussuchen, die rasch und effektiv Ergebnisse bringen.
 
Beim Abnehmen wäre hier wohl eine Kombi aus KCal-reduzierter eiweißreicher Ernährung mit Muskeltraining mehrmals die Woche am effektivsten. Hier ist der Aufwand enorm hoch, um in der vorgegebenen Zeit das Ziel zu erreichen. Ohne der Klarheit über mein Ziel wäre eine solche Erkenntnis und Aufwandsschätzung gar nicht möglich. Ich hätte also zu Beginn des Projektes überhaupt keine Ahnung, wie viel Aufwand mich die Zielerreichung kosten wird und würde mich sehr wahrscheinlich übernehmen, wäre frustiert und am Ende nicht sehr erfolgreich.
 
Hätte ich keinen solchen Termindruck, könnte ich auch Methoden zur langsamen, und wohl auch nachhaltigeren Gewichtsreduktion wählen. Zum Beispiel hätte ich zu Beginn eine Fastenkur zur Entschlackung machen und dann Schritt für Schritt meine Ernährungsweise umgestellen können. Und was den Sport betrifft, hätte ich einmal ausprobiert, was mir langfristig Spaß macht und ich mir vorstellen kann, das auch ein Leben lang zu machen, um mich fit zu halten.
 
Es ist auch unmöglich auf ein Ziel hinzuarbeiten, wenn man nicht weiß, wie dieses Zielbild aussieht. Bezogen auf unser Beispiel mit der Wohlfühlfigur könnte das also eine Beschreibung von mir in bestimmten Outfits sein. Es hilft auch, sich zu überlegen, wie man sich fühlen wird, wenn man das Ziel erreicht hat. Auch das gibt Orientierung und unterstützt dabei, die passenden Methoden für die Zielerreichung auszuwählen.
 
Ich habe Anfang 20 in 2,5 Jahren 23kg abgenommen und fühlte mich danach nicht wirklich wohl in meinem Körper. Ich hatte langsam und nachhaltig abgenommen, doch ich machte keinerlei Sport und war von daher zwar schlanker als vorher, fühlte mich jedoch nicht leicht oder fit. Ich war immer noch schwabbelig und hatte kaum Kondition, und das gefiel mir nicht.
 
Einige Jahre später mit 29 nahm ich innerhalb von 6 Monaten 18kg ab. Diesmal mit viel Sport und einer reduzierten KCal-Zufuhr. Da hatte ich zwar am Ende um 4kg mehr als bei meinem ersten großen Abnehmerfolg, fühlte mich jedoch deutlich wohler in meiner Haut. Ich hatte einen fitten Körper, straffe Haut, Muskeln, die meinen weiblichen Rundungen eine schöne Form gaben. Und vor allem fühlte ich mich gesund und dazu in der Lage, alles zu tun, wonach mir ist.
 
Du siehst also, eine konkrete Vorstellung des Zielbildes ist hilfreich, um den passenden Weg zum Ziel festzulegen. Genauso wichtig wie die Klärung des Warums. In meinem Fall war mir dieses erst beim zweiten Abnehmprojekt klar. Weshalb hier der Erfolg nachhaltig glücklich machte und ich den Weg zur Zielerreichung mit Freude gehen konnte.
 
Besonders wichtig sind unsere Ziele, um uns im Alltag Orientierung zu geben und zwar bei ganz banalen Alltagsentscheidungen. Und je klarer mein Ziel ist und auch der Weg dorthin beschrieben wurde, desto besser funktioniert dieses Ziel als Kompass im Alltag. Wenn ich also meine Wohlfühlfigur erreichen möchte und das in einem vorgegebenen Zeitfenster, dann werde ich regelmäßig Entscheidungen treffen müssen, die auf die Zielerreichung Einfluss haben.
 
Beispiele:
Ich bin müde und habe keine Lust auf eine intensive Trainingseinheit im Studio. Entscheidung: Lass ich sie ausfallen? Zieh ich es durch? Oder mach ich
einfach eine sanftere Trainingseinheit?
Meine Kollegin bringt anlässlich ihres Geburtstages eine selbstgemachte Torte mit ins Büro. Entscheidung: Werde ich mir meinen strikten Diätplan zusammenhauen, in dem ich ein Stück esse? Koste ich nur, in dem ich einen Bissen bei einer Kollegin nehme? Oder lehne ich dankend ab mit Hinweis auf mein ehrgeiziges Ziel?
 
In Situationen wie diesen, die uns laufend widerfahren, ist es wichtig, eine gute und starke Orientierung zu haben. Und da sind klare Ziele Gold wert.

Wie sollten Ziele formuliert sein?

Ich habe zu Beginn bereits die SMARTEn Ziele erwähnt. Diese kommen aus dem Projektmanagement und machen im beruflichen Kontext für Projekte Sinn. Diese Methode hilft dabei, zu verstehen, wieso es so wichtig ist, Ziele sehr konkret zu formulieren. Denn je konkreter ein Ziel formuliert ist, desto klarer wird der Weg der Zielerreichung. Und wir haben am Ende die Möglichkeit die Zielerreichung zu messen, sprich unseren Erfolg zu überprüfen. Daher empfiehlt es sich durchaus, wenn man zum ersten Mal bewusst Ziele für sich definiert und formuliert, diese Methode einmal auszuprobieren.
In der Praxis hat sich dieses propagierte Methode für mich jedoch nicht bewährt. Ich habe es vereinfacht auf die folgenden 3 Aspekte, die eine Zieleformulierung beinhalten sollte:
    • Zeit
    • Ort
    • Form
Die zeitliche Komponente gibt an, wann ich mit meinem Projekt starten und wann ich mein Ziel erreicht haben möchte. Dieser Aspekt gibt den zeitlichem Rahmen vor. Es gibt kurzfristige, mittel- und langfristige Ziele (dazu später mehr). Doch es sollte immer klar sein, in welchem Zeitfenster ich mein Ziel erreichen möchte. 
 
Denke hier wieder an die Einladung zur Hochzeit meiner Freundin, bei der ich bereits in meiner Wohlfühlfigur auftreten möchte. Hier war der zeitliche Rahmen mit 6 Monaten klar vorgegeben. Hier habe ich auch keinerlei Spielraum für eine Verlängerung, sollten sich zum Beispiel im Laufe des Projektes Komplikationen oder unvorgesehene Probleme ergeben. Es ist also enorm wichtig, sich hier an den Zeitplan zu halten, da dieser Aspekt nicht verhandel- oder änderbar ist.
 
Der Ort gibt an, von WO WOHIN ich gehe. Und auch an welchem Ort ich die Methoden für meine Zielerreichung umsetze. Wieder zurück zu meinem Beispiel Wohnfühlfigur – diesmal ohne den Zeitdruck dies in 6 Monaten bis zur Hochzeit schaffen zu müssen. Ich würde aktuell mit einem Gewicht von 99kg und einem extrem niedrigen Fitnesslevel, einigen körperlichen Beschwerden und Schmerzzuständen starten. Ziel wäre ein Endgewicht von 68-72kg und die Kleidergröße 40. Und ein Fitnesslevel, der es mir ermöglicht, die 6 Stockwerke bis zu unserer Wohnung problemlos und ohne zu Schnaufen in einem durch hochzugehen. Schmerzfreiheit könnte auch ein Ziel sein.
 
An welchem Ort findet die Zielerreichung statt? Das ist abhängig von der Methodik. Wenn ich rasch und effektiv abnehmen will (zum Beispiel weil ich nur 6 Monate Zeit habe bis zur Hochzeit meiner Freundin), lohnt sich die Investition in eine Fitnessstudiomitgliedschaft und in einen Personaltrainer. Genauso wie eine Ernährungsberatung, die mir vorgibt, wie ich auf effizientem Weg mein Ziel erreichen kann. Hier spielt der Ort bei der Projektplanung eine große Rolle, da ich die Weg- und Aufenthaltszeiten genauso miteinplanen muss wie das benötigte Budget.
 
Bei der Form geben wir konkret an, welche Methoden zum Einsatz kommen bzw welchen Weg zum Ziel wir wählen. Wenn das Zielbild schon sehr konkret formuliert ist, ist es leichter, den Rahmen für die Umsetzung selbst zu wählen. Und es gibt fast immer mehrere Möglichkeiten ein Ziel zu erreichen. Ich empfehle hier, sich im Vorfeld Gedanken darüber zu machen, welche Methoden sich anbieten und welche für die eigene Zielerreichung am besten erscheinen.
 
Hier kann es durchaus sein, dass die eine Methode für den einen supergut funktioniert, für jemand anderen wieder gar nicht. Bezogen auf mein Beispiel kann ich von sensationellen Erfahrungen von Freunden berichten, die mit einer Keto-Diät super Gewicht reduziert und sich dabei pudelwohl gefühlt haben. Ich hingegen habe mich bei all meinen Versuchen mit einer eiweiß- und fettreichen Ernährung, die wenig Kohlenhydrate auskommt, immer enorm schwer getan. Diese entspricht nicht meiner natürlichen Konstitution. Ich habe beispielweise eine schlechtere Fettverdauung und eine gestörte Glukosetoleranz. Zudem esse ich nicht gerne Fleisch und Milchprodukte, Fisch überhaupt nicht, und mag keine denaturierten veganen Ersatzprodukte wie Seitan. Was die Möglichkeit für hochwertiges natürliches Eiweiß bei gleichzeitig niedrigem Kohlenhydratanteil massiv einschränkt.
 
Es ist also wichtig, die für sich passenden Methoden auszuwählen.
 
Orientiere dich an anderen, die das Ziel oder ein ähnliches bereits erreicht haben und passe die Methoden dann an dich und deine Bedürfnisse an.

Große oder kleine Ziele?

Dieser Frage widmeteten sich bereits einige Wissenschaftler und kamen zu dem Schluss, dass wir beides brauchen, um erfolgreich zu sein. Die großen Visionen sind sowas wie unser Fixstern, die Sonne oder der Nordstern, nach dem wir uns ausrichten, die den großen Rahmen feststecken und quasi das weiter entfernte Endziel beschreiben. Wenn ein Mensch nur eine Vision hat und sich sonst keine Ziele steckt, kann er damit sehr erfolgreich sein. Erfolgsentscheidend ist hier, dass man seinen eigenen Kompass gut kennt und nach den eigenen Werten und Vorstellungen vom Leben (Vision) justiert hat.
 
In meinem Fall wäre das in Bezug auf die Wohlfühlfigur, dass ich diese nicht nur erreiche, sondern auch erhalte und bis ins hohe Alter gesund, fit und schlank bleibe. Mir persönlich macht die Vorstellung Angst, im Alter zig Medikamente nehmen zu müssen, mich kaum noch ohne Schmerzen fortbewegen zu können, auf fremde Hilfe angewiesen zu sein im Alltag und mein Leben sitzend vor der Klotze zu verschwenden. Eine echte Horrorvorstellung für mich!
 
Daher ist meine Vision ganz klar ein gesunder, schlanker und fitter Körper, in dem sich mein lebendiger und reger Geist bis ins hohe Alter pudelwohl fühlt und austoben kann 🙂
 
Die kleinen Ziele (mittel- und kurzfristig) helfen dabei, sich laufend zu motivieren – sollten eine klare Vision und das damit verbundene starke Warum alleine nicht ausreichen. Wenn meine Vision ein Ziel in ferner Zukunft beschreibt, wirkt die Zielerreichung und der dafür erforderliche Aufwand eher demotivierend und erschlägt einen oft. Daher empfehle ich immer, sich Etappenziele oder Meilensteine zu setzen.
 
Ich organisiere meinen Alltag und somit meine Projekte in 2-Wochen-Sprints. Das ist eine Methodik aus dem Projektmanagement, die bei einer agilen Vorgehensweise in Projekten (siehe auch SCRUM) zur Anwendung kommt. Für mich hat sich der überschaubare Zeitraum von 2 Wochen wunderbar bewährt. Da habe ich ausreichend Flexibilität und Zeit, um echte Fortschritte zu machen bei der Zielerreichung.
 
Zudem kann ich nach einem 2-Wochen-Sprint eine Retrospektive machen, sprich ich lass den Sprint Review passieren und überlege mir
  1. Was ist gut gelaufen?
  2. Was ist nicht so gut gelaufen?
    • Was waren die Gründe dafür?
  3. Welche Erfolgsfaktoren nehme ich in den nächsten Sprint mit? (leitet sich von Antwort 1 ab)
  4. Welche Maßnahmen setze ich im nächsten Sprint, um Antwort 2 zu verhindern oder hier für eine Entschärfung bzw. Verbesserung zu sorgen?
Diese Methode unterstützt mich dabei, notwendige Kurskorrekturen vorzunehmen und rasch auf Herausforderungen und Probleme reagieren zu können. Je länger die Abstände zwischen den Meilensteinen oder Etappenzielen ist, desto länger verschleppen sich beispielsweise ungünstige Angewohnheiten oder frustriert die Anwendung ungünstiger Methoden, die einem doch nicht liegen.
 
Wenn wir wieder an mein persönliches Ziel mit der Wohlfühlfigur denken, würden hier meine Essens- und Einkaufspläne sowie mein Sportprogramm Platz finden. Ich würde mir also beispielsweise am Freitagabend überlegen, wie ich mein Essen in der kommenden Woche gestalte und wann ich welchen Sport mache. Dabei berücksichtige ich besondere Anlässe, die zu Abweichungen von bereits etablierten Routinen führen könnten: Eine Einladung zum Grillen bei Freunden. Ein beplanter Kinobesuch, der auf den Abend fällt, an dem ich üblicherweise ins Fitnessstudio trainieren gehe. Ein besonders langer und anstrengender Tag im Job, bei dem ich einen Event moderiere und mitorganisiere.
 
Wenn ich , dank meines Plans, gut vorbereitet in diese Wochen voller besonderer Anlässe starte, werde ich diese Herausforderungen wunderbar meistern können. Dann ist es tatsächlich nur noch eine Frage der Konsequenz, der Disziplin, die ich an den Tag lege, ob ich meinen Plan einhalte und mein Sprintziel erreiche. Dazu im nächsten Blogartikel dann mehr – denn da wird es um die für die Zielerreichung erforderliche Motivation, Willenskraft und Disziplin gehen.
 
Zudem habe ich natürlich auch einen langfristigen Plan (3-Monatsplan, Jahresplan, Mehrjahresplan).  Je nach Ziel reichen diese weiter in die Zukunft. Mein Ziel Wohlfühlfigur ist ein langangelegtes Ziel. Das erste Etappenziel könnte die Hochzeit meiner Freundin sein. Langfristig will ich jedoch auf Lebenszeit gesund, fit und schlank sein (siehe Vision). Daher braucht es eine langfristige Planung, die auf die jeweiligen Rahmenbedingungen wie z.B. das Älterwerden und den damit verbundenen körperlichen Abbau berücksichtigt.
 
Wenn ich mich mit 40 mit einem bestimmten Übungsset und einer bestimmten Anzahl an z.B. Laufstunden noch fit halten kann, ist es gut möglich, dass es für den gleichen Effekt mit 50 bereits mehr Aufwand oder neue Reize erfordert, um das Ergebnis zu halten. Daher sind laufend Adaptierungen sinnvoll. Die ich in der Langzeitplanung abbilde.
 

Fazit

Ziele setzen ist sinnvoll, gibt Orientierung und erleichert uns die Entscheidungsfindung im Alltag (was ist förderlich und was ungünstig für meine Zielerreichung?). Sofern es unsere eigenen und sinnstiftende Ziele sind. Ein guter Plan zur Zielerreichung baut auf einer möglichst konkreten Zieleformulierung auf und kann in den Retrospektiven nach jedem Etappenziel/ Meilenstein angepasst werden.
 
Ich hoffe, du hast für dich ein paar Anregungen für deine nächsten Ziele mitnehmen können. Erzähle mir gerne davon! Entweder hier als Kommentar oder per Email (Kontaktformular).
 
Viel Erfolg und Freude bei der Zielerreichung
Deine Susi, das Stehaufweibchen